ダンベルには「固定式」と「可変式」があります。固定式は重さが固定されており、可変式は重量を調整することができるという特徴があります。それぞれの詳しい特徴やメリットなどを確認して、どちらが自分に合っているかを確認してみましょう。
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幅広いトレーニングに活用できる「ダンベル」。アイロテックやMRGなど、さまざまなメーカーから発売されています。この記事ではダンベルのおすすめ商品をランキング形式で紹介。可変式と固定式はもちろん、初心者向けのモデルや価格が安いタイプ、女性でも扱いやすいタイプもピックアップしました。そのほか、重さなどの選び方や、ダンベルを使った筋トレ方法も掲載しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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ダンベルの種類
すぐに筋トレができる「固定式」
出典：Best One
固定式はシャフト部分に既定の重さのプレートが装着されたダンベルです。重量を変えることはできないため、トレーニングの内容に応じて重さを変えたい場合は、また別のダンベルを用意することが必要ですが、そのまま使用できるため部品をばらす必要がなくセッティングや片付けの手間が省けます。
重さを調整できる「可変式」
出典：Amazon
可変式のダンベルはプレートの重さや枚数を調整しやすいのが特徴。異なる重さのプレートを組み合わせることで、何本もダンベルを用意しなくても自分のレベルやトレーニングに合った負荷がかけられます。自分に適した重さがわからない方にもおすすめです。しかし、プレートの着脱などが面倒に感じる方もいるため、重視するポイントにあわせて選ぶことが大切です。
なお、「可変式ダンベルのおすすめ人気ランキング」では、可変式ダンベルのおすすめ商品を紹介しているほか、初心者向けや40kg以上の重さがあるタイプも掲載しているので、併せてチェックしてみてください。
そのほかのウエイトトレーニンググッズも探している方は、以下の記事一覧もチェックしてみてください。
ダンベルの選び方
ダンベルを購入する際に、固定式・可変式などの種類をチェックすることが大切ですが、「グリップの表面加工」や「プレートの表面加工」、「重さ」などをおさえておくのも、よりよい商品選びのポイント。ここでは、ダンベルの選び方について解説します。グリップの太さについても触れているので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップの表面加工をチェック
ダンベルに施されている表面加工には違いがあります。ダンベルの表面加工は、大きく分けて「ネオプレーン加工」と「ローレット加工」の2種類があります。実際の触り心地や感触、滑りにくさなどの点で違いがあるので、自分に合っているものはどちらなのかをチェックしてみましょう。
握りやすい「ネオプレーン加工」
出典：Amazon
ネオプレーンは合成ゴムの一種です。グリップだけでなくダンベル全体にコーティングされているのが特徴的。手に優しいソフトな感触で握りやすく、体に触れても肌を傷つける心配がありません。また、気温が低い時期はグリップが冷えてしまいがちですが、ネオプレーン加工は表面温度があまり変わらず初心者や女性にもおすすめと言えるでしょう。一方、汗で濡れると滑りやすいので、注意が必要になります。
滑りにくい「ローレット加工」
出典：Amazon
ローレット加工のダンベルは金属の方面が細かい凹凸上に削られた滑り止めを施しています。汗をかいても滑りにくく、高重量のダンベルの多くがこの加工済みです。抜群のグリップ力があることからプロにも愛用されてる一方、凹凸部分が手のひらに当たって痛いという声も聞かれます。気になる場合は使用時にパワーグリップで手を保護しましょう。
プレートの表面加工をチェック
出典：Amazon
ダンベルのプレートの表面加工の違いによって、床に置いたときに床を傷つけてしまう可能性や、ダンベルが接触して騒音が出てしまうことがあります。
傷がつくことや、騒音が気になる方はプレートの表面加工がネオプレーンやラバーコーティングタイプがおすすめ。接触による騒音が発生せず、床を傷から守るほか、ダンベル自体も傷が付きにくい点も魅力です。
グリップの太さをチェック
出典：Amazon
トレーニングを正しく行うには自分の手のサイズに合っていることが重要です。手が大きい方は大きいグリップを、小さな手の方は細めのグリップを選ぶのがポイント。万が一、サイズの合わないグリップを使い続けると握力が持たなくなり、汗で滑って落としてしまいやすくなります。
ダンベルの中には手首の負担を軽くするためにグリップ部分が回転する商品もあるので、腕力に自信のない方はそちらもチェックしてみましょう。
重さをチェック
出典：Amazon
ダンベルは重すぎると正しいフォームでのトレーニングができず、思うような効果が得られません。そのうえ怪我をする危険もあるので、適度な重さから始めることが大切です。男性は5～10kg、女性は1～5kgを目安にスタートするとよいでしょう。腕を鍛えるならその中でも軽めのもの、スクワットに使うなら重めのものを使いましょう。
また、筋力に自信がある方は、片手10kg、両手を合わせて20kgの重さになるものや片手30kg、両手を合わせて60kgになるものがおすすめです。
ダンベルのおすすめメーカー
ダンベルのおすすめメーカーについて紹介します。「アイロテック」「エムアールジー」「イヴァンコ」といった人気メーカーの特徴や、扱っているダンベルの魅力についても注目しました。機能性や価格帯などをふまえて、自分に合ったものを見つけてみてください。
IROTEC（アイロテック）
出典：Amazon
「アイロテック」はトレーニング器具を幅広く展開しているブランドです。赤と黒のスパルタンカラーが目印で、初心者から上級者、プロまでレベルを問わず愛用されています。コストパフォーマンスも良く、ラバーダンベルで1万円未満から手に入れやすいのも人気の理由と言えるでしょう。自分に合ったダンベルがわからない、またはどれを選んでよいか迷う場合にもおすすめです。
MRG（エムアールジー）
出典：Amazon
国内のスポーツブランド「エムアールジー」は、さまざまなトレーニング機器や器具を販売していることで知られています。ダンベルは可変式の「ブロックダンベル」や「アジャスタブルダンベル」など多数展開。価格帯も5000円以下～50000円近くと幅広いため、自分に合ったものを見つけやすいのも魅力的です。また、365日の保証書付きで安心して使用できます。
IVANKO（イヴァンコ）
出典：Amazon
1967年にアメリカで創業された「イヴァンコ」。トレーニング界を代表する有名ブランドで、オリンピックの競技にも採用されるほど、高いクオリティを持つ商品が揃っています。ダンベルは品質が良いながらも手に入れやすい価格帯が多く、幅広いレベルの方におすすめ。自宅で簡単に筋トレできるダンベルセットなど種類が豊富なのも特徴のひとつです。
ダンベルのおすすめ人気ランキング18選
ここからは、ダンベルのおすすめ商品をランキング形式で紹介します。アイロテックやエムアールジーの人気モデルや、初心者にも扱いやすいモデル、コスパがよいモデルにも注目。ランキングは、本記事でお伝えした選び方のほか、Amazonや楽天市場などの大手通販サイトで人気の商品も参考にピックアップしました。重さや表面加工の種類なども参考にして、使用目的に合った商品を見つけてみてください。
18位
型番：HKJQ
Yes4All（イエスフォーオール） ダンベルセット可変式
参考価格：
7,685
円
出典1：Amazon
組み立てやすく自宅トレーニングにも最適
ダンベルとしてもバーベルとしても使用できるセットです。ハンドル部分にロートレック加工を施しており、握りやすく手首の負担を軽減します。ラバートリムによって滑るのを防止できるのもポイント。重さを変えることでさまざまなエクササイズに対応するので、初心者からプロまでおすすめです。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 18kg |
| 表面加工 | パウダーコーティング |
| プレート | 鉄製 |
17位
型番：HCF-DBS20BU
エレコム エクリアスポーツ スリムダンベル
参考価格：
936
円
出典1：Amazon
あらゆる用途に使いやすい独自の形状
従来のダンベルとは異なった薄型デザインが特徴的。素材はネオプレーンを採用しており、しっくりと手に馴染む質感で使いやすさが向上しています。固定式ながら、2つ合わせることで重さを増やせるのも特徴的。2kgと女性でも持ちやすい重量のため、全身のエクササイズなどにも最適です。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 2kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | ー |
16位
FIELDOOR（フィールドア） 可変式 クイックダンベル
参考価格：
14,900
円
出典1：Amazon
マニュアル動画で正しいフォームも学べる
ブロック型のダンベルになります。搭載しているストッパーを差し替えるだけで、27段階に重量調整が可能。また、スマホでトレーニングマニュアルの動画を見られるので、筋トレ初心者も安心できます。トレーニングの内容や体格差に合わせて使えるため、家族で共有できるものをお探しの方にも最適です。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 22kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | スチール |
15位
maisum ヘックスダンベル
参考価格：
5,399
円
出典1：Amazon
持ちやすく筋トレ初心者にもおすすめ
ジムで実際に採用されているダンベルです。ラバーコートによって、万が一落としてしまっても、怪我をしたり床を傷つけたりする心配がありません。シャフト部分に強靭なスチールを施すことで、グリップが握りやすいのも魅力的。幅広い重量設定のため、上級者はもちろん、筋トレ初心者や女性も気軽に使えます。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 15kg |
| 表面加工 | ラバーコーティング |
| プレート | ー |
14位
型番：CD-10LB
Amazonベーシック ダンベル ゴムカバー付き 六角形
参考価格：
3,633
円
出典1：Amazon
丈夫で転がりにくい六角形のラバーダンベル
腕、胸部、背中、体幹、脚の筋力トレーニングに最適なダンベルです。グリップが細めのつくりに設計されていることから、指を巻きつけやすいのが特徴的。手の小さな女性もしっかり握れます。両端のプレートは六角形のデザインでゴムに覆われているため、転がりにくく保管しやすいのも魅力のポイントです。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 4.5kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | ー |
13位
型番：Hn3143
GronG（グロング） 可変式 ケトルベル ダンベル
参考価格：
8,980
円
出典1：Amazon
全身トレーニングに最適なケトルタイプ
その名の通りケトル（やかん）のようなデザインが特徴的な可変式ダンベル。独特の形状のため、筋トレのほか反動を使う体幹トレーニングや持久力強化にも対応します。プレートはハンドを回すだけで簡単に着脱でき、組み合わせも自由に調整可能です。6通りのトレーニングマニュアル付きで、すぐに筋トレを始められます。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 18kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | 鉄製 |
12位
型番：SD-20
山善 Circulate クロムダンベルセット
参考価格：
9,008
円
出典1：Amazon
自分に合った重さでトレーニングできる
クロムメッキの光沢がスタイリッシュなダンベルです。可変式のため、重さを調整しやすいのが魅力的。プレートを組み合わせることで、自分に合ったトレーニングを行えます。飽きの来ないシンプルなデザインもポイント。ベンチとプラスして、腹筋や胸筋、背中のトレーニングにもいかがでしょうか。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 20kg |
| 表面加工 | クロムメッキ加工 |
| プレート | スチール |
11位
型番：DOHL
Yes4All（イエスフォーオール） ダンベル ネオプレン加工 2個セット
参考価格：
2,395
円
出典1：Amazon
ポップなカラーとロゴがおしゃれなデザイン
カラフルな本体とロゴの刻印が特徴的なダンベル。滑りにくいネオプレーン加工を施しており、手に程よくフィットします。丸みを帯びた六角形で転がりにくいのもうれしいところ。腹筋はもちろん、胸筋や背中を鍛えるのもおすすめです。カラーバリエーションが豊富で、インテリアによく馴染むおしゃれなデザイン。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 2.7kg |
| 表面加工 | ネオプレーン加工 |
| プレート | ー |
10位
型番：KW-764
IRONMAN CLUB（鉄人倶楽部） クローム ダンベル
参考価格：
1,980
円
出典1：Amazon
ウェイト調整しやすい可変式ダンベル
クロムメッキ加工された可変式のダンベルです。ウエイトを2kg単位で調整できるため、自分にあったトレーニングを行えます。グリップ部分には滑り止め加工を施し、手や腕への負担をカット。コンパクトなサイズで、保管場所にも困りません。シンプルに使えるものをお探しなら試してはいかがでしょうか。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 5kg |
| 表面加工 | クロムメッキ加工 |
| プレート | スチール |
9位
型番：ADWT-10001
adidas（アディダス） ダンベル トレーニング 2個セット
参考価格：
4,180
円
出典1：Amazon
グリップ部分が柔らかく女性でも握りやすい
ネオプレーン加工を施したアディダスのダンベルです。柔らかく、握った瞬間、手に吸い付くような心地よさを実感。手のひらが痛くなることがなく、初心者や女性も安心してトレーニングを行えます。転がりにくい六角形のデザイン。フィット感のよいものをお探しの方も満足できること間違いなしです。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 2kg |
| 表面加工 | ネオプレン加工 |
| プレート | 鉄製 |
8位
型番：IVD-2
IVANKO（イヴァンコ） ネオプレーンダンベル
参考価格：
1,933
円
出典1：Amazon
個人に合った筋トレができる細かい重量設定
ネオプレーン加工が特徴のダンベル。1kgごとに重量が設定されており、自分に合った重さを選べます。柔らかな感触で手によく馴染み、滑りにくいのもポイント。また、水洗いできるため、常に清潔さを保つことが可能です。カラフルなデザインで、楽しみながらエクササイズやトレーニングを行えます。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 2kg |
| 表面加工 | ネオプレーンコーティング |
| プレート | スチール |
7位
IROTEC（アイロテック） ダンベル 35KG スペシャルセット
参考価格：
16,500
円
出典1：Amazon
赤を基調としたスタイリッシュなデザイン
ラバーコーティングを施した可変式ダンベル。表面が柔らかいため床を傷つけにくく、音も比較的静かです。グリップ部分には細かいロートレック加工を施しており、滑りにくくトレーニングしやすいよう配慮されています。レッドカラーが目を惹くスタイリッシュなデザインも魅力的です。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 35kg |
| 表面加工 | ラバーコーティング |
| プレート | スチール |
6位
型番：Dumbbell-004
MRG（エムアールジー） 可変式 ブロックダンベル
参考価格：
19,800
円
出典1：Amazon
プレーを付け替える必要がなく収納にも便利
ブロック式のダンベル。重さを調整できる可変式モデルです。わずか5秒で重量を変えられるうえ、プレートを着脱する手間が省けます。また、省スペースにも保管できるのもうれしい魅力。ジムでも実際に使われているため、本格的なトレーニングを目指す上級者におすすめしたい商品です。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 26kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | ー |
5位
型番：CD-2
IVANKO（イヴァンコ） クローム回転式ダンベル
参考価格：
8,026
円
出典1：Amazon
汗で滑りづらくしっかりと手に握れる
世界的に有名なトレーニング器具メーカーのダンベルです。グリップ部分に細かいロートレック加工を施しているのが特徴。汗で滑るのを防止して、高重量のトレーニングも集中して行うことができます。シャフトとウェイトが別々に回転することによって、手首への負担を軽減できるため、プロにも愛用されている商品です。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 2kg |
| 表面加工 | クロムメッキ加工 |
| プレート | スチール |
4位
型番：ID60
IROTEC（アイロテック） アイアン ダンベル60KGセット
参考価格：
22,000
円
出典1：Amazon
重量感のあるマットブラック塗装が特徴的
丈夫なスチール製のダンベルセットです。重さの違う3種類のプレートを組み合わせることによって、重量を調整できます。スクリュー式のシャフトでプレートをしっかりと固定できるため、トレーニングに手中できるのもポイント。コスパが良く、さまざまなトレーニングを行いたい方にもおすすめのアイテムと言えるでしょう。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 30kg |
| 表面加工 | ローレット加工 |
| プレート | スチール |
3位
YouTen（ユーテン） ダンベル
参考価格：
4,580
円
出典1：Amazon
デザイン性と機能性に注目
可変式で細かい重さ調節ができるダンベルです。グリップが握りやすく、滑りにくいので、女性や初心者にもぴったり。また、ポリコートで床置き音を軽減したり、転がりにくい段差加工がされていたりと、機能性も優れています。コーティングやツヤ出し加工によって、重厚な見た目と高級感を演出。デザインも重視したい方にもおすすめのダンベルです。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 20kg |
| 表面加工 | ポリコート |
| プレート | ー |
2位
ALINCO（アルインコ） スリムダンベル
参考価格：
1,460
円
出典1：Amazon
初心者向けのかわいいダンベル
スリムなデザインで重さが控えめなダンベルです。曲線を帯びた形状になっているので、手にフィットしやすく、しっかり握れる設計になっています。筋トレ初心者や二の腕などをシェイプアップしたい方におすすめです。サイズもコンパクトなので、場所を取らないのも特徴。収納場所が限られている方にもぴったりのダンベルと言えるでしょう。
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| 種類 | 固定式 |
|---|---|
| 重さ | 2kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | ー |
1位
FLEXBELL（フレックスベル） 可変式ダンベル
参考価格：
45,850
円
出典1：Amazon
簡単に重量変更ができるのが魅力
2kg刻みで重量変更ができる可変式ダンベルです。重量変更のやり方は簡単で、付属のスタンドに置いてグリップを回すだけでOK。最大で36kgまで重くできるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えるのが魅力です。種目やコンディションに合わせることができる点もうれしいポイント。見た目もスタイリッシュなので、デザインと使い勝手にこだわりたい方におすすめです。
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| 種類 | 可変式 |
|---|---|
| 重さ | 36kg |
| 表面加工 | ー |
| プレート | スチール |
おすすめ商品の比較一覧表
紹介したおすすめ商品の価格や詳細情報などを比較しやすく一覧にまとめました。自分にぴったり合った商品選びの参考にしてください。
| 商品名 | 可変式ダンベル | スリムダンベル | ダンベル | アイアン ダンベル60KGセット | クローム回転式ダンベル | 可変式 ブロックダンベル | ダンベル 35KG スペシャルセット | ネオプレーンダンベル | ダンベル トレーニング 2個セット | クローム ダンベル | ダンベル ネオプレン加工 2個セット | Circulate クロムダンベルセット | 可変式 ケトルベル ダンベル | ダンベル ゴムカバー付き 六角形 | ヘックスダンベル | 可変式 クイックダンベル | エクリアスポーツ スリムダンベル | ダンベルセット可変式 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品画像 |
1位
FLEXBELL（フレックスベル）
|
2位
ALINCO（アルインコ）
|
3位
YouTen（ユーテン）
|
4位
IROTEC（アイロテック）
|
5位
IVANKO（イヴァンコ）
|
6位
MRG（エムアールジー）
|
7位
IROTEC（アイロテック）
|
8位
IVANKO（イヴァンコ）
|
9位
adidas（アディダス）
|
10位
IRONMAN CLUB（鉄人倶楽部）
|
11位
Yes4All（イエスフォーオール）
|
12位
山善
|
13位
GronG（グロング）
|
14位
Amazonベーシック
|
15位
maisum
|
16位
FIELDOOR（フィールドア）
|
17位
エレコム
|
18位
Yes4All（イエスフォーオール）
|
| 最安価格 |
Amazonで見る
45,850 円 (税込) |
Yahoo!で見る
998 円 (税込) |
Amazonで見る
4,580 円 (税込) |
楽天市場で見る
17,380 円 (税込) |
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8,026 円 (税込) |
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11,800 円 (税込) |
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13,200 円 (税込) |
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1,933 円 (税込) |
Yahoo!で見る
1,670 円 (税込) |
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1,980 円 (税込) |
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2,395 円 (税込) |
楽天市場で見る
8,990 円 (税込) |
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8,980 円 (税込) |
Yahoo!で見る
3,141 円 (税込) |
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5,399 円 (税込) |
楽天市場で見る
12,870 円 (税込) |
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936 円 (税込) |
Amazonで見る
7,685 円 (税込) |
| 特徴 | 簡単に重量変更ができるのが魅力 | 初心者向けのかわいいダンベル | デザイン性と機能性に注目 | 重量感のあるマットブラック塗装が特徴的 | 汗で滑りづらくしっかりと手に握れる | プレーを付け替える必要がなく収納にも便利 | 赤を基調としたスタイリッシュなデザイン | 個人に合った筋トレができる細かい重量設定 | グリップ部分が柔らかく女性でも握りやすい | ウェイト調整しやすい可変式ダンベル | ポップなカラーとロゴがおしゃれなデザイン | 自分に合った重さでトレーニングできる | 全身トレーニングに最適なケトルタイプ | 丈夫で転がりにくい六角形のラバーダンベル | 持ちやすく筋トレ初心者にもおすすめ | マニュアル動画で正しいフォームも学べる | あらゆる用途に使いやすい独自の形状 | 組み立てやすく自宅トレーニングにも最適 |
| 種類 | 可変式 | 固定式 | 可変式 | 可変式 | 固定式 | 可変式 | 可変式 | 固定式 | 固定式 | 可変式 | 固定式 | 可変式 | 可変式 | 固定式 | 固定式 | 可変式 | 固定式 | 可変式 |
| 重さ | 36kg | 2kg | 20kg | 30kg | 2kg | 26kg | 35kg | 2kg | 2kg | 5kg | 2.7kg | 20kg | 18kg | 4.5kg | 15kg | 22kg | 2kg | 18kg |
| 表面加工 | ー | ー | ポリコート | ローレット加工 | クロムメッキ加工 | ー | ラバーコーティング | ネオプレーンコーティング | ネオプレン加工 | クロムメッキ加工 | ネオプレーン加工 | クロムメッキ加工 | ー | ー | ラバーコーティング | ー | ー | パウダーコーティング |
| プレート | スチール | ー | ー | スチール | スチール | ー | スチール | スチール | 鉄製 | スチール | ー | スチール | 鉄製 | ー | ー | スチール | ー | 鉄製 |
ダンベルの使い方とトレーニング方法
ここからは、ダンベルの使い方からトレーニング方法を解説します。是非参考にしてみてください。
筋トレの基礎的なメニューをチェック
ここでは、全身にも効果的な、ダンベルを使った筋トレを紹介します。下記の筋トレは、ダンベルを使ったものの中ではかなり有名なものなので、マスターしておくとよいでしょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、バーベルのようにダンベルを持ち上げる筋トレ方法です。この方法をマスターすればバーベルがなくても、ベンチプレスのようなトレーニングをすることができます。やり方には少しコツがいるため、しっかりと練習をすることが大事です。
- ダンベルのシャフトが平行になるように胸の上でダンベルを構える
- そのまま、腕を開いていき、肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろす
- できるだけダンベルを下ろして、また大胸筋内側を意識し、ダンベルを元の位置まで戻す
またダンベルフライのポイントは、できるだけ大胸筋を開き、さらに閉じて、大胸筋の最大伸展させることです。そのことを意識し、より効率の良い筋トレをしましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的な筋トレです。このトレーニングで効率よく3つの部位を鍛えることができるので、このトレーニングはぜひマスターしましょう。
- ベンチを用意する
- ベンチの上でお尻をつけて仰向けにななる
- ダンベルを天に向かって握り、まっすぐに持ち上げる
- ダンベルを支えるイメージでゆっくり下げる
- ダンベルを下げたら、グッと力を入れてまたダンベルを持ち上げる
- 最初の構えまでもっていく
またダンベルを持つ手の手首を曲げてしまうと、手首を痛めてしまう原因になるので注意して行うようにましょう。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、腕を太くしたい方や上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめです。
- 椅子やベンチに座り、ダンベルを頭上に持ち上げる
- 肘を固定して上腕三頭筋を意識し、ダンベルを下げていく
- 前腕と地面が平行になったら、2秒ほどキープして戻す
- 1～3を10回繰り返し、インターバルを挟みながら3セット行う
ダンベルスクワット
ダンベルの筋トレの中で、ダンベルスクワットは主に下半身を鍛えることのできる筋トレです。普通にスクワットをやるよりも、より下半身に負荷がかかるため、効果的にトレーニングを行うことができます。
- 両手でダンベルを持ち、肩幅ほど足を開く
- 胸を張った状態で背中を伸ばす
- 体をゆっくり下げていく
- 膝とおしりの部分が同じ高さになったらその姿勢をキープ
- 素早く1の状態に戻す
- 1～5の過程を20回ほど繰り返す
ダンベルデッドリフト
こちらの筋トレは背筋を中心に、体幹を鍛えることのできる筋トレです。背中を刺激する筋トレでもあるため、正しいフォームを身に着けないと腰痛の原因になってしまうことがあるので、注意して筋トレを行うようにしましょう。
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 肩を落とし、胸を前に突き出す
- 背中を丸めずに前傾姿勢を作る
- 3の時に、ハムストリングスを感じ、膝を曲げていく
- ダンベルを持ち、筋肉を感じるように膝から押し上げていく
- 上まで上がったら大きく胸を張る
この動作を10回ほど繰り返し、インターバルを入れて、2セットほど繰り返したら終了です。
腹筋に効果的なトレーニング
ここでは、美しい腹筋を作るためにかかせない腹斜筋にアプローチしてくれるダンベルサイドベントというトレーニング方法を紹介します。是非参考にしてみてください。
- 肩幅分、足を開く
- 腕を伸ばしてダンベルを持ち、胸を張る
- 頭の後ろにダンベルを持っていないほうの手を持っていく
- ダンベルを持っていない方向に体を傾けキープ
- ゆっくり体を元の状態に戻していく
上腕二頭筋に効果的なトレーニング
上腕二頭筋は、腕の力こぶができる場所のことを言います。ダンベルを使わなくても、腕立て伏せなどで鍛えられる筋肉ですが、ダンベルがあるとさらに効率よく鍛えることができます。また、二の腕のたるみが気になる方にも最適です。
ハンマーカール
ダンベルを購入した方がまず一番最初に行うであろう筋トレです。背中を丸めずに勢いで上げずに、力こぶを使い、上げる感じを意識して行いましょう。
- 起立した状態で、ダンベルを持つ
- ダンベルを胸部分まで、持ち上げる
- 肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す
- 1～3を10回×3セットする
コンセントレーションダンベルカール
先ほどのハンマーカール同様、肘を曲げてダンベルを持ち上げる筋トレです。ハンマーカールとは少し違うので、よく確認しながらトレーニングをしましょう。
- 椅子に座り、脚を開き、ダンベルを持つ
- ダンベルを持ってない方の膝の上に手を置く
- 体を固定させ、肘を曲げて胸にダンベルを引き付けるイメージで1分間その姿勢をキープ
- ゆっくりと肘を伸ばす
- この動作を適度なインターバルをとりつつ、10回×3セット行う
この筋トレは、上腕二頭筋のみを刺激する筋トレなので、集中して、上腕二頭筋の動きを感じながら行いましょう。
上腕三頭筋に効果的なトレーニング
ここでは、上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法のダンベルキックバックを紹介します。是非参考にしてみてください。
- ダンベルを持って肘を直角に曲げる
- 前傾姿勢をとる
- 肩が動かないように肘を伸ばしてダンベルを後ろのほうに上げていく
- 肘を伸ばしたら、ダンベルを少し内側に捻る
- 肘の位置をキープし、筋肉に負荷をかけながら戻る
肩（三角筋）に効果的なトレーニング
ここでは、肩（三角筋）に効果的なトレーニング方法を紹介しています。肩幅を広げたい方や逆三角形の上半身を目指している方におすすめです。
ダンベルフロントレイズ
肩などの三角筋は、鍛えておくと他の筋トレにも活かされる重要な筋肉です。またダンベルを使い、重量などを大きくして鍛えることのできる筋肉でもあるので、ぜひダンベルで効率よく鍛えましょう。鍛え方は主に、ダンベルフロントレイズと呼ばれる方法でトレーニングしていきます。
- ダンベルを両手に持ち、肩幅ほど足を開く
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて、ゆっくりと下す
- この動作を10回インターバルを挟み、3セット行う
- 肩の高さで停止し、さらに筋肉に負担をかけることを意識してトレーニングする
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、三角筋だけではなく広背筋など面積の大きい筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。お腹と背中周りのシェイプアップにも効果的なので合わせてチェックしてみてください。
- フラットベンチにうつ伏せになる
- 両手にダンベルを持ち、胸を張って背中を反らす
- 肘が上がりきるまでダンベルを持ちあげる
- 1～3を10回×3セット行う
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、初心者の方でも簡単にできるトレーニング方法です。下記ではダンベルアップライトロウの筋トレ方法を紹介します。是非参考にしてみてください。
- ダンベルを持ち、背筋を伸ばす
- 肘が先行するようにダンベルを持ちあげていく
- 肩の高さまでダンベルを持ち上げたらゆっくりと戻る
大腿四頭筋に効果的なトレーニング
ここでは、大腿四頭筋に効果的なダンベルランジのトレーニングを紹介します。大腿四頭筋は下半身を鍛えるのにも適しており、体幹の筋肉も刺激してくれるので、効率よくトレーニングを行いたい方におすすめです。
- 肩幅に足を開いて、両足に重心がかかるように直立してダンベルを持つ
- 前と後ろの足が90度になるように、体を前傾させずに片膝を立てる
- 股関節を使いながら、片足立ちの直立姿勢に戻す
上記をの方法を筋力を上げたい方は1～6回、筋肥大目的の場合は6～12回、持久力を高めたい方は15回～が最適です。
まとめ
さまざまなダンベルのおすすめ商品をご紹介しました。筋トレ人口がますます増加するなか、おうちでいつでもトレーニングできるようマイダンベルを用意する方も増えています。初心者の方も取り入れやすい安いダンベルもたくさんあるのでお気に入りを見つけてください。ご紹介したダンベルを使ったトレーニングも実践して、健康的で引き締まった肉体を手に入れましょう。
以下の記事では、そのほかの筋トレグッズも掲載しています。
選び方のコツをもう一度チェック！
記事の中で解説した下記のポイントを参考に、気になる商品を比較して、自分に合ったものを見つけましょう。
公開日：2023年10月31日
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