リストラップとは、特に重いものを持ち上げるベンチプレスなどで手首の保護を目的としたトレーニングギアで、手首に巻いて使用します。競技以外でも、一般的なトレーニングでも手首保護、パフォーマンス向上におすすめです。
リストラップは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋のダンベル種目やマシン種目、バーベル種目に使えます。
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ベンチプレスやデッドリフトなど、パワーリフティング競技において重要な補助用品リストラップの巻き方を詳しく解説していきます。初心者向けにリストラップの重要性や、推奨される長さ、そして内巻きや外巻き、片手など正しい巻き方も記載。また、効果的な使い方やレベル別のおすすめリストラップもご紹介しているので、参考にしてみてください。
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目次
リストラップとは？
リストラップの特徴について、さらに詳しく知りたい方は、リストラップのおすすめ記事もチェックしてみてください。人気のリストラップをランキング形式でピックアップしているほか、選び方のポイントも解説しています。
リストラップは何キロから使う？
リストラップは、フォームの維持や手首の保護のため、キロ数に問わず使用するのがおすすめです。特に、高重量トレーニングを行う際にはウェイトを上げていく手段として、フォームを維持するためにサポート目的で付けるのがおすすめ。逆に筋持久力目的のために低重量を複数回行うトレーニングの場合は、リストラップは必要ないかもしれません。
リストラップの長さの選び方
出典：Amazon
| 長さ | レベル | 特徴 |
|---|---|---|
| 30cm前後 | デッドリフト向け | 握力補助として使われる |
| 60cm前後 | 初心者～中級者向け | 最もスタンダード |
| 90cm前後 | 上級者向け | サポート力は強いが扱いが難しい |
リストラップには、30cm前後、60cm前後、90cm前後のタイプがあり、目的や自分のレベルに応じて長さを決める目安があります。上記の表を参考に長さを選ぶようにしましょう。
リストストラップとの違い
リストラップは、「リストストラップ」という似たようなトレーニングギアと混合してしまう方もいると思います。名称こそ似ているものの使用シーンは全く違うため、この2つの違いを理解して自分のトレーニングに必要な方を確認しておきましょう。
・リストラップ
手首を補強するトレーニングギアで、主に「プレス種目」や「プッシュ系種目」など「押す動作」が重要なトレーニング種目で手首の過伸展や手首への過剰な負担から守るために使用する。
・リストストラップ
手のひらの握力を補助するトレーニングギアで、主に「プル系種目」や「ローイング系種目」など「引く動作」が重要なトレーニング種目で、手のひらの握力を補助する役割がある。バーベルなどと手のひらを固定するように巻き付け、握力のサポートを行う。
リストラップの巻き方
- 内巻き：手のひらを手前に向けた状態で小指方向へ巻いていく
- 外巻き：手の甲を手前に向けた状態で小指方向へ巻いていく
リストラップの巻き方には、内巻きと外巻きという2つの概念があります。親指にサムループを通してから手首の内側、あるいは外側に向かって巻いていく巻き方により、やりやすい方を選択するのがおすすめです。
内巻きと外巻きの使い分けとは？
- 内巻き：まっすぐな握り・手首を立てた握り
- 外巻き：八の字握り・手首を寝かした握り
内巻きと外巻きは自分のやりやすい方や使い勝手、トレーニング方法に合わせて選択するのがおすすめですが、一般的には内巻きは手首を立てた握り、まっすぐなグリップに向いていて、外巻きは手首を寝かした握りに向いているといわれています。
ベンチプレスでのリストラップの巻き方
出典：Amazon
ベンチプレスをするときには、手首の負担が大きいためリストラップは必須です。リストラップを装着することで手首に重さを預けられるため、フォームが安定します。
- サムループを親指に通す
- テンションをかけながら手の甲側（外巻き）or手のひら側（内巻き）に巻く
- 一周目は強く巻く
- 60～70cmタイプであれば2周目で強度を調整
- 90～99cmタイプであれば3周目で強度を調整
- しっかりとマジックテープで固定
- サムループを外して完了
デッドリフトでのリストラップの巻き方
デッドリフトでは、引く動きが重要になるためリストラップではなくリストストラップを使用しましょう。リストストラップの巻き方の記事を参考にしてみてください。
リストラップの効果的な使い方
リストラップは便利なウェイトトレーニングギアですが、効果的に使うためにも使用上の注意点が3つあるため、下記で詳しく解説していきます。
- リストラップに頼りすぎない方が良い
- ウォームアップで使わないようにする
- セット間で取り外す（一旦緩くする）
リストラップに頼りすぎない方が良い
1つ目は、「リストラップに頼りすぎない方が良い」という点です。トレーニングの際に使うのが当たり前になってしまうと、トレーニングギア全般に言えますが、家に忘れた際などにトレーニングの質やモチベーションが下がってしまう要因にもつながります。あくまでも「トレーニングのサポートアイテム」ということを忘れないようにしましょう。
ウォームアップで使わないようにする
2つ目は、「ウォームアップで使わないようにする」という点。全セットでリストラップを使用すると手首自体が貧弱になっていき、手首自体のトレーニングがおろそかになってしまいます。ベンチプレスなど、ぐらつく際のバランスをとるのも手首の役割であり、手首の強化にもつながるため、意識的にリストラップを使わない機会を作るのも重要です。
セット間で取り外す（一旦緩くする）
最後にリストラップは、セット間で取り外すようにしましょう。なぜかというと性質上リストラップは、手首にきつく巻き付けるため血の流れが止まりやすくなっています。その状態で長く使用し続けるのも危険なため、セット間で都度取り外す必要があるのです。とはいえセットごとに取り外すのもめんどくさい場合は、一旦緩めて血流を良くするだけでも効果的です。
リストラップを使ったおすすめの筋トレ種目
ここからはリストラップを使用したおすすめの筋トレ種目をご紹介します。リストラップを使用して効率よくトレーニングを行う参考にしてみてください。ご紹介する種目は下記の5種目です。
- バーベルベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- バーベルショルダープレス
- サイドレイズ
- バーベルスクワット
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、バーベルを胸の上で押し上げて大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。BIG3といわれる全身運動の種目の1つで、上半身の前面全体に効果的。押す動作により手首に負荷がかかりやすいため、リストラップで負担を軽減できます。
【バーベルベンチプレスのやり方】
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着
- トレーニングベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の広さで握る
- バーベルを胸の上に移動し、スタートポジションをセット
- バーベルを下す際に手首が反りすぎないように手首を立てる意識を持つ
- 胸のみぞおちの上あたりにバーベルを下ろしていく
- 胸を大きく張ることを意識し、張ったまま動作することを意識
- 胸の上にバーベルが触れたら、バーベルを勢いよくスタートポジションの位置まで挙上する
- 上記の動作を繰り返し行う
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングで、バーベルよりも広い可動域を意識したトレーニングが可能になっています。筋トレで大切な「対象となる筋肉の最大伸展、最大収縮を行う」ことができ、効果的に鍛えられます。こちらもリストラップを使用し、負担を軽減させることができます。
【ダンベルベンチプレスのやり方】
- ダンベルを両手に持った状態で、トレーニングベンチに仰向けになる
- ダンベルを胸の上に挙上して、スタートポジションをセット
- ダンベルを下す際に手首が反らないよう、手首を立てる意識を持つ
- 胸のみぞおちの横あたりにダンベルを下す
- しっかりと大胸筋のストレッチを感じたら、ダンベルをコントロールしスタートポジションの位置まで挙上
- 上記の動作を繰り返していく
バーベルショルダープレス（フロントプレス）
バーベルショルダープレス（フロントプレス）は、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目で、背もたれがあるシートのほかにスミスマシンでも行える種目で、リストラップを使用することで負担を軽減できます。動作に不慣れな初心者の方は、スミスマシンでのトレーニングがおすすめ。
【バーベルショルダープレスのやり方】
- バーベルが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートに置いてセット
- ラックにかかったバーベルを握り、軽く胸を張ってバーベルを頭上のやや前に構える
- 手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーベルを下す
- 首をすくめないようにバーベルを頭上に押し上げる
- この動作を繰り返す
サイドレイズ
サイドレイズはレイズ系と呼ばれるトレーニング種目で、肩を鍛える種目として優秀で、軽いダンベルを使用します。サイドレイズでもリストラップを使用して、手首を補強してトレーニングすることがおすすめです。
【サイドレイズのやり方】
- ダンベルを順手で握り、直立した姿勢で体の側面にダンベルをセットし、腕は地面方向に伸ばす
- 肘は気持ち軽く曲げ、肘の角度を固定したまま、身体の側面に向かって開いていく
- 肘から上げる意識を持ち、三角筋に適切な負荷を加える
- 肩と同じ高さまでダンベルを持ち上げ、重力を抵抗するようにゆっくりとダンベルを戻す
- 肘の角度を変えないよう固定し、肩関節の動作を重視して行う
- 上記の動作を繰り返し行う
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、主に下半身全体を鍛えるトレーニング種目で、バーベルが重くなる場合やバーベルを低い位置に置く際のトレーニングには、手首の負担が大きくなっていくため、リストラップが必須になります。
【バーベルスクワットのやり方】
- パワーラック内にバーベルを置く
- バーベルに適切な重量のウェイトをセットする
- ラックに置いてあるバーベルを担ぐ
- 肩の上の僧帽筋あたりの痛みのない場所にバーベルを担ぐ
- バーベルを握る位置は、肩幅より少し広めに握る
- その状態から膝を伸ばし、ラックアップしてバーベルを完全に体で支える
- ラックアップしたら、ラックが触れない半歩後ろに移動する
- 脚幅を肩幅より気持ち広めに立ちスタートポジションをセット
- スタートポジションから、股関節→膝の順番で腰を落とす
- 膝が前に出ないように注意し、腰を引きながら落とすイメージで行う
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としたら、元の位置まで勢いよく挙上していく
- 動作中は、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締める
- スタートポジションからの動作を繰り返す
リストラップ【レベル別】おすすめ3選
リストラップのおすすめ商品を初心者～中級者のレベル別に3つご紹介します。王道メーカーや信頼性のあるメーカーの商品など、自分にあったリストラップを購入し、効率よくウェイトトレーニングに挑戦しましょう。
初心者向けにおすすめのリストラップ
Schiek（シーク） リストラップ 24インチ
参考価格：
3,080
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出典1：Amazon
信頼性も高く初心者におすすめの商品
25年以上の歴史を持つ定番のトレーニングギアメーカーでもあるSchiek社製のリストラップで、高い品質と信頼性があるため初心者でも安心しておすすめできます。サムループで簡単に取り付け、柔軟さと頑丈さをあわせ持った作りで関節を保護し、トレーニングをサポート。丈夫な生地で作られているため長持ちです。
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| 長さ | 60cm |
|---|---|
| 素材 | コットン |
中級者向けにおすすめのリストラップ
型番：G3511
GOLD`S GYM（ゴールドジム） ループ付きリストラップ
参考価格：
3,469
円
出典1：Amazon
ループ付きで付け外しがしやすい
サムループ付きのリストラップで、親指にかけて取り外しがしやすい設計になっています。柔らかめの素材で初心者～上級者まで幅広く使えて、高級感のあるデザインで手首をしっかりとホールド。ゴールデンジムのロゴがしっかりと映える正規品で、愛用者も多いおすすめモデルです。
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| 長さ | 50cm |
|---|---|
| 素材 | 布、ゴム |
king2ring リストラップ60cm pk360 strong
参考価格：
2,580
円
出典1：Amazon
硬めの綿素材でできたリストラップ
硬めの綿素材でできたリストラップで、手首をしっかりと固定でき中～上級者におすすめのモデルです。耐久力もあり長い期間使えるため、コストパフォーマンスも高く60cmと使いやすいサイズ。ネット洗濯や手洗いにも対応しているため、清潔に使い続けられます。レッド以外にもブルーやブラックなどカラーバリエーションも豊富です。
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| 長さ | 60cm |
|---|---|
| 素材 | 綿 |
まとめ
リストラップの巻き方と使い方についてご紹介しました。ベンチプレスやショルダープレスなどバーベルやダンベルを使用したトレーニング種目でサポートしてくれるリストラップ。手首の痛みや負担を軽減し、鍛えたい部位にも集中できるため初心者～中級者におすすめのトレーニングギアです。ぜひ今回の記事を参考に、日々の筋トレに合うリストラップを取り入れてみましょう。
公開日：2023年11月08日
※記事に掲載している商品の情報はBestOne編集部の調査結果に基づいたものになります。
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