腹筋ローラーとはその名の通り腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。タイヤ状のローラーパーツの左右にグリップがついており、両手で握りローラーを転がしてトレーニングをします。
比較的価格が安く、トレーニングスペースもそこまで広くなくても鍛えられるのが魅力。また、さまざまなトレーニングメニューがあるので、初心者から上級者まで扱える筋トレグッズです。
腹筋ローラーについて詳しく知りたい方は、以下も記事もチェックしてみてください。
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腹筋を効率的に鍛えることができる「腹筋ローラー」。使い方については、初心者向けのやり方から上級者向けのやり方までさまざまあります。この記事では腹筋ローラーの使い方と効果について解説しています。オーソドックスな「立ちコロ」だけでなく、女性でも挑戦しやすい「膝コロ」の方法も紹介。そのほか、効果や毎日行ってもよいのかどうかにも注目しているので、参考にしてみてください。
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目次
腹筋ローラーの効果
腹筋ローラーは腹筋を鍛えられるトレーニング器具ですが、主に腹直筋に効果があります。効率的に腹筋を割りたい方、いわゆるシックスパックを作りたい方には最適なアイテムということです。そのほか、腹斜筋や広背筋、脊柱起立筋などにも刺激を与えられるため、筋トレはもちろん、ダイエットにも効果的と言われています。
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーはさまざまな使い方があります。使い方によってトレーニングの強度が異なるため、自身のレベルに合ったトレーニングをしましょう。ここでは腹筋ローラーのメニューを初心者・中級者・上級者に分けて紹介していきます。
初心者向けのやり方
腹筋ローラー初心者には膝をついてトレーニングをする「膝コロ」がおすすめです。初心者でも比較的回数をこなしやすいトレーニングで、腹筋に大きな刺激を与えられるのがポイント。間違ったフォームでやってしまうと怪我のリスクが高まってしまうので、正しいフォームを意識して行いましょう。
【初心者向けのやり方】
【初心者向けのやり方】
- 床に膝をつき、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握る
- 腹筋ローラーをゆっくりと前方に転がす（腰が反らないように意識）
- 体を限界まで伸ばす
- 腹筋を使い、元の位置に戻る
以下の動画では、初心者向けのトレーニングを4種目紹介しているので、参考にしてみてください。
出典：You Tube腹筋ローラーの使い方｜一緒にお腹トレーニング【4種目】
なお、自宅のフローリングなどで行う場合、膝が痛くなったり、ローラーで床を傷つけてしまったりする可能性があるため、気になる方は専用のマットを用意するとよいでしょう。
型番：ADMT-12235GR
adidas（アディダス） トレーニングマット
参考価格：
5,200
円
出典1：Amazon
すべりにくく、耐久性も高い
キャリーストラップ付きで持ち運びも簡単なトレーニングマットです。クッション性が高くカラダの負担を軽減することができるクローズドセル技術を用いて作られています。
静止摩擦力が高いためすべりにくく、耐摩耗性や耐久性に優れたニトリルブタジエンゴム製のためヘタらず長持ちします。腹筋ローラーを使用する以外に、そのほかの筋トレやヨガなどさまざまな場面で役立つのもポイントです。
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| サイズ | 183×61×1cm |
|---|---|
| ローラーサイズ | ー |
| 耐荷重 | ー |
| 付属品 | ー |
| ローラーの数 | ー |
| グリップ素材 | ー |
| アシスト機能 | ー |
中級者・上級者向けのやり方
中級者・上級者向けの腹筋ローラーのトレーニングは立ち上がった状態で行います。「立ちコロ」とも呼ばれており、引き戻すときにかなり力を入れるので、大きな負荷がかかります。お腹に力が入っていないと腰を反りがちになるので注意しましょう。
【中級者・上級者向けのやり方】
- 腹筋ローラーを床に置いた状態でスタート
- 前屈しながら腹筋ローラーを握る
- 軽く足を曲げて、腹筋ローラーを前に転がす
- 限界のところで止まり、元に戻る
以下の動画では「立ちコロ」のやり方を紹介しているので、参考にしてみてください。
出典：You Tube立ちコロ｜腹筋ローラーの基本的な使い方
腹筋ローラーのQ&A
毎日行うべき？
腹筋ローラーでのトレーニングは腹筋にかなり負荷がかかるので、適度に休ませる必要があります。そのため、毎日ではなく週に2・３回が目安とされています。筋肉痛が続く場合は、痛みが収まるまで休むようにしましょう。
ただし、筋肉痛がなければ毎日行っても問題ないという声もあるので、週に2・３回が目安というのも一概には言えません。
腰を痛めないためには？
腹筋ローラーで腰を痛めないようにするには、しっかり腹筋に力を入れて、正しいフォームで行うことがポイントです。腹筋に力を入れることで、正しく鍛えられるほか、腰痛を予防できる効果もあります。また、腰を痛める原因は、背中を反った状態でトレーニングをしてしまうこととされているので、背中を丸めた状態で行うようにしましょう。
もちろん無理をしてしまうのも禁物で、無理をすると正しいフォームで行いにくくなるほか、もとの姿勢に戻る際に腰を痛める可能性もあるので注意してください。
腹筋ローラーのおすすめ2選
腹筋ローラーのおすすめ商品を紹介します。耐荷量やグリップの仕様なども商品によってさまざまなので、ぜひチェックしてみてください。マット付きの商品もあるため、一式そろえたい方にもおすすめです。
型番：STT021
SINTEX（シンテックス） エクササイズウィル
参考価格：
1,032
円
出典1：Amazon
リーズナブルで組み立ても簡単
組み立て式で、どんな場所にでも持ち運んで使えるリーズナブルな腹筋ローラーです。すべりにくく握りやすいウレタン製のグリップを採用。車輪を前後に動かすだけで腕・腹筋・背筋などの筋肉強化はもちろん、シェイプアップ効果やバランス感覚を得られます。省スペースでトレーニングができるので、自宅でトレーニングをしたい方にもおすすめです。
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| サイズ | 20×9×19cm |
|---|---|
| ローラーサイズ | ー |
| 耐荷重 | 90kg |
| 付属品 | ー |
| ローラーの数 | 2個 |
| グリップ素材 | ウレタン |
| アシスト機能 | × |
型番：hn3764
GronG（グロング） 腹筋ローラー
参考価格：
2,180
円
出典1：Amazon
アシスト機能付きではじめての人も安心
アシスト機能が搭載されているため、初心者でも続けやすい腹筋ローラーです。接地面が広い直径18cmの肉厚ローラーが用意されているので、安定感があります。膝マットが用意されており、届いたその日から手間なく使うことができます。耐荷重は150kgと高いため、安心して使えるのもうれしいポイントです。
価格情報は以下に表示された日付/時刻の時点のものであり変更される場合があります
amazon.co.jp:2024年11月21日 12:17時点
本商品の購入においては、購入の時点で上記各サービスに表示されている価格および発送可能時期の情報が適用されます
| サイズ | 38.6×18×18cm |
|---|---|
| ローラーサイズ | 18cm |
| 耐荷重 | 150kg |
| 付属品 | 膝マット |
| ローラーの数 | 1個 |
| グリップ素材 | ー |
| アシスト機能 | ○ |
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まとめ
腹筋ローラーは、やり方もさまざまで「立ちコロ」や「膝コロ」などがあり、初心者向けと中・上級者向けで難易度が分かれています。慣れていない方は膝コロから始め、慣れてきたら立ちコロに挑戦してみましょう。トレーニングの頻度については週に2・3回が目安とされていますが、自身のペースで無理なくトレーニングをして理想の腹筋を手に入れてください。
また、以下の記事では、自宅で簡単にできる腹筋ローラーのほか、ウェイトトレーニングなど、さまざまな筋トレグッズを掲載しています。あわせてチェックしてみてください。
公開日：2023年10月26日
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